2020年07月12日放送【しくじり先生】で武田真治さんが筋肉に裏切られない筋トレ方法を教えてくれました。
武田真治さんいわく、筋トレは回数ではなく、正しいやり方だと10回程度でも 十分効果があり、時短にもなります。
今回は初級から中級の方向けのやり方をご紹介しています。
まとめてみましたのでぜひ参考にしてください。
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腕立て伏せ「フルレンジ・プッシュアップ」
効果の高い腕立て伏せを紹介しますが、適切な腕立て伏せはベンチプレスを上げるよりも難しいです。
やり方
１）床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体制になります。
２）両腕は肩幅の1.5倍に広げしっかり身体を支えます。
３）胸が床に着くまで2秒かけてゆっくり下ろします。
４）1秒で上体を起こします。
５）引き続き２）と３）を繰り返します。
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スクワット「スローtoクイックスクワット」
スクワットは正しいやり方でやれば15回でOKです。
やり方
１）背筋を伸ばしたまま腕を組みます。
２）ひざが前に出ないように、お尻を引きながら2秒かけてしゃがむ。ももは水平に下で弾まないようにする。
３）2秒かけて立ち上がる。立ち上がった時膝を伸ばしきらない。
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プランク
プランクは体幹を鍛える筋トレです。
先程ご紹介した腕立て伏せで、一緒に体幹も鍛えられているので、腕立て伏せを正しい方法で行いましょう。
ジョギング
ジョギングは最強のトレーニングになります。
持久運動やジョギングなどの有酸素運動も、合わせて鍛えると血管や心臓の機能を高めることができます。
やり方
- ペースは週に3～5回。
- 目安は20～60分。
- 関節への負担が大きいので質の良いシューズを履くのが理想的。
- アスファルトより芝生やランニングマシンを使用するのが理想的。
- ジョギングができない人は縄跳びをすると良い。
今回ご紹介した筋トレや有酸素運動を日頃から取り入れていれば、体の一部に負担がかかり体の一部が痛む…などの症状が出にくくなります。
動画はこちら↓
まとめ
私は運動が苦手ですが、今回の筋トレは時短でできるので隙間時間にやってみようと思います。
