2020年6月29日放送【あさイチ】で、コロナ太りを解消する方法が紹介されました。
運動（早歩き）と食事（弁当箱法・おやつ）の両方からアプローチする簡単な方法です。
通勤やランチで取り入れられますので、最近おなかが太ったな～と気になる方はぜひ参考にしてください。
コロナ太りを解消 運動（速歩き）
東京都健康長寿医療センター研究所 医学博士の青柳 幸利先生によると、１日８０００歩、速歩きを２０分以上続けると、肥満解消に効果があることが分かりました。
糖尿病や骨粗鬆症の予防にもなるそうです。
3ヶ月続けると体重が減り、ウェスト周りが細くなるなどの変化が出てきます。
糖尿病と診断された青柳先生もこれを実践して、痩せて現在は健康を維持されています。
ではどの程度の速さで歩けばいいのかというと、心拍数と息の上がり方を目安にします。
速歩きに適した心拍数
自分に合う速歩きに適した心拍数は以下の式で出してください。
（220-年齢）×0.6～0.7＝最適な心拍数
20歳 120～140
30歳 114～130
40歳 108～126
50歳 102～119
60歳 96～112
70歳 90～105
速歩きに適した息の上がり方
息の上がり方の目安としては、歩き始めてから3分ぐらいして、適度に会話できるぐらいがちょうど良い状態です。
歌えるぐらいの余裕があればもう少し速く歩きましょう。
ですが、最初は強度にこだわらず歩く時間を増やすだけで良いです。
慣れてきたら速歩きの強度を上げるようにします。
歩けない日があった場合
もし雨の日等で歩けなかった時は、1週間単位で帳尻合わせをします。
例えば以下のようにします↓
- 次の日に休んだ分の歩数を足す。
- 残りの6日分に1日分の歩数を足す。
早歩きをするのが難しい場合
とは言っても、そもそも早歩きをするのが難しい場合もありますよね。
そんな時は以下のような行動でもOKです。
- 子供やペットと遊ぶ
- 自転車に乗る
- 階段を上る
- 庭の手入れ・草むしりをする
- 上記だけでなく、自分に合った行動でOK。
これらを「息が上がる程度」にすることで、早歩きと同様の中強度の運動になるそうです。
乳酸菌飲料を飲むと便秘解消になる？
速歩きのような中強度の運動をすると、腸を外から刺激して排便を促します。
また、乳酸菌を飲むと腸の動きを内側から活発にし、外と内のダブルの効果で便秘解消が期待できます。
乳酸菌飲料だけでなく、ヨーグルトなどの乳酸菌が含まれているものならOK。
コロナ太りを解消 食事（弁当箱法）
女子栄養大学 名誉教授の足立己幸さん（※食生活と栄養学が専門）によると、食べ過ぎを予防するのに効果抜群なのが「お弁当」での食事です。
自分の食事の適量に合ったお弁当箱に、しっかり詰めることで暴飲暴食を防ぐことができます。
お弁当箱の大きさの目安
20～64才
- 成人女性 700ml
- 成人男性 900ml
65～74才
- 成人女性 600ml
- 成人男性 800ml
75才以上
- 成人女性 500ml
- 成人男性 700ml
食べ方のコツ
主食（ごはん）3：副菜2：主菜1
調理法は重ねない（油を多く使った料理や塩分の高い料理は1品まで）
（組み合わせ例）
唐揚げを主菜とした場合は、野菜の煮物とおひたし
豚の生姜焼きを主菜とした場合は、野菜炒めとひじき煮
朝食はパン派の人は？
朝食がパン派の方も多いと思いますが、以下のようであればOKです。
食パン（なるべくバターなし） ＋ 目玉焼き ＋ 牛乳 ＋ 副菜（前日の残り）
コロナ太りを解消 おやつ
おやつも気を付けなければ肥満の原因になります。
管理栄養士の小島美和子さんによる、最適な食べ方を紹介します。
食べる量
おやつは200kcalまでに抑えれば、体重に響きにくいです。
どら焼きやアイスクリームなら1個、ショートケーキなら1/2個くらい。
特に和菓子・チーズ・ナッツ類・羊羹などの食物繊維が含まれている物がおすすめです。
食べるタイミング
おやつは動く前に食べましょう。
動いた後に食べると肥満のもとに。
食べる時間
おやつは午後3時に食べましょう。
私たちの体には、Bmal1（脂肪細胞を作る遺伝子）が存在しますが、午後3時ごろになるとBmal1の活動が少なくなり、太りにくくなります。
まとめ
肥満予防の方法としてはよく聞く内容でしたが、運動の仕方も食事の取り方も、さらに詳しく具体的に教えてもらえたので、実践しやすいなと思いました。
将来のために日々取り入れていきたいと思います。
